نصائح مفيدة

كيفية وضع خطة التغذية؟

Pin
Send
Share
Send
Send


كجزء من مشروعنا الخاص "احصل على اللياقة في 30 يومًا" التفتنا إلى أخصائية التغذية في سلسلة نادي اللياقة البدنية العالمية ماريا راتنيكوفا للإجابة على الأسئلة الأكثر شيوعًا فيما يتعلق بفقدان الوزن والتحول إلى التغذية السليمة.

أسئلة وأجوبة. أعلى اختصاصي تغذية أسئلة وأجوبة

ما تحتاجه لتناول الطعام في الليل ، حتى لا تحصل على الدهون؟

من الأفضل عدم تناول الطعام في الليل. لا تكاد توجد قيود خطيرة. لا تأكل الكربوهيدرات سهلة الهضم والسكر قبل النوم بساعتين في بعض برامج التغذية. كل شيء فردي جدا هنا. إذا كنت تريد حقًا ، فليكن أي منتج بروتين بحجم صغير (القليل من الجبن ، صدور الدجاج).

كيف تحسب قاعدة البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ اتباع نظام غذائي فعال في الامتثال ل BJU أم لا؟

هناك قاعدتان أساسيتان. تحتاج إلى التفكير في توازن الطاقة ، وكم تتناوله من الطعام ومقدار ما تنفقه. إذا كنت تفقد الوزن ، يجب أن يكون هناك عجز طفيف. هناك صيغ حسابية قياسية ، ولكن كل شيء مشروط أيضًا. تحتاج إلى حساب لكل على حدة. للحساب الذاتي ، يمكنك استخدام الصيغة: 1.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن و 1 غرام من الدهون لكل 1 كجم من الوزن.

من أين يجب أن تبدأ وجبة الإفطار الصحيحة؟

سؤال جيد هناك العديد من الآراء. يقول أحدهم أن العصيدة هي الأفضل في هذه الحالة ، ويقول شخص ما أن السناجب. القاعدة الرئيسية للإفطار هي الحصول عليها. في غضون ساعة بعد الاستيقاظ ، يجب أن تأكل.

ماذا يمكن أن يكون السبب في أن الوزن يستحق؟

الكثير من الأسباب. غالبا ما يحدث أن القواعد الرئيسية لا تتبع. على سبيل المثال ، لا يتم احترام ميزان BJU وعجز السعرات الحرارية. إذا كان كل شيء صحيح - سؤال للتدريب. تلعب الكثافة والتردد دورًا كبيرًا. ولكن في بعض الأحيان يحدث أن يشارك شخص بنشاط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في نفس الوقت يقود نمط الحياة المستقرة. لا يحدث أن يتم اتباع جميع القواعد ، ويتم اختيار التدريب والتغذية بشكل صحيح ، والوزن يستحق كل هذا العناء. لا يزال يحدث في كثير من الأحيان بسبب قلة النوم (رد فعل الإجهاد) في الجسم. بسبب هذا ، نفقد العضلات ، وليس الدهون. والدهون ، على العكس ، تتراكم.

هل هناك أي معيار الشرب أو أنها أسطورة؟

ما مقدار الماء الذي يحتاجه الشخص العادي للشرب وكيفية حساب معدلك؟ 30 مل لكل 1 كجم من الوزن هو المعيار. دون الأخذ في الاعتبار المياه الموجودة في المنتجات ، ودون مراعاة عملية التدريب. أثناء التدريب ، يجب أن تشرب قدر ما تريد.

ما رأيك في فعالية برامج التخلص من السموم ومدى فعاليتها؟ ما هو التخلص من السموم؟

جميع برامج التخلص من السموم غنية بعدد كبير من الفواكه والخضروات والأعشاب ، فهي تعتمد على الألياف الغذائية الطبيعية. يساعد على حسن سير الجهاز الهضمي. يمكنك تطبيق هذه البرامج وإدراجها في نظامك الغذائي ، لكن من الأفضل عدم المبالغة في ذلك. لماذا هم شعبية جدا؟ لأنها تضمن تنقية فائقة للجسم ، بعبارة ملطفة ، مبالغ فيها. تأثيرها ، بالطبع ، هو نفسه ولكن ليس كما هو على الإنترنت.

هل من الضروري التخلي تماما عن الحلو؟ أم أن الشوكولاتة في الصباح مشكلة؟

كل هذا يتوقف على الأهداف. إذا كنت تريد إنقاص الوزن - يمكنك أن تأكل أي شيء ، بالنظر إلى العجز والتوازن. لكن ، كقاعدة عامة ، الأهداف مختلفة. إعادة بناء نوعيا والحفاظ على النتيجة. من الضروري ليس فقط وضع خطة للتغذية ، بل من الممكن / المستحيل ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك. هذا سيعطي نتيجة جيدة ومستقرة ، لذلك لن أوصي بالميل إلى الحلويات.

ويعتقد أن الشخص يمكن أن تنتفخ بقوة من منتجات الألبان. هل يجب استبعاد منتجات الألبان تمامًا من النظام الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا؟

كل شيء جيد في الاعتدال. إذا كان هناك عدم تحمل اللاكتوز ، فلا ينبغي لهؤلاء الأشخاص تناول منتجات الألبان. غالبًا ما يكون هؤلاء الأشخاص منزعجين من اضطراب في المعدة ، بدلاً من الوذمة التحسسية. السؤال هو بالأحرى عدم تناول الطعام أو عدم تناوله ، ولكن كم ومتى. سأضيف بنفسي أن ضرر الحليب مبالغ فيه إلى حد كبير. لن يحدث شيء فظيع إذا كان نظامك الغذائي يحتوي ، على سبيل المثال ، على جبنة منزلية. الشيء الرئيسي هو عدم الذهاب في دورات.

قبل الذهاب إلى أخصائي التغذية

ذهب كل من المشاركين من خلال التشاور الفردي مع أخصائي التغذية. اتباع نظام غذائي جيد التكوين والتدريب المكثف هما مفتاح نجاحك على طريق تحقيق الأهداف. دعونا نتعرف عليها سويًا: كيف نستعد بشكل صحيح لرحلة إلى خبير التغذية؟

1. احتفظ بمذكرات طعام أسبوعًا قبل الذهاب إلى أخصائي التغذية ، اكتب كل ما تأكله. لكي لا تحمل دفتر ملاحظات وقلمًا ، يمكنك استخدام تطبيق FatSecret المريح والأهم من ذلك مجانًا.

2. تذكر ، ولكن اكتب كل ما لديك من عدم تسامح وموانع لاستخدام المنتجات المختلفة.

3. كن مستعدا للأسئلة المتعلقة بكثافة وتواتر التدريب ، ونوعية ومدة النوم. كل هذه العوامل مهمة للغاية من أجل وضع خطة التغذية الفردية.

يمكنك تنزيل خطط التغذية الفردية للمشاركين في مشروعنا.

مكسيم سيريشيكوف - المدير العام للبطولة.
الغرض: الانتقال الصحيح وعالي الجودة إلى نظام غذائي صحي.
قم بتنزيل خطة النظام الغذائي اليومية.

بولينا سيشيفا - طالب ، مستقل.
الغرض: فقدان الوزن باستخدام برامج التخلص من السموم والسوبر فودز.
قم بتنزيل خطة النظام الغذائي اليومية.

نيكيتا كوزين - صحفي.
الغرض: فقدان الوزن ، الإغاثة.
قم بتنزيل خطة النظام الغذائي اليومية.

ديانا موخامثانوفا - طالب.
الغرض: فقدان الوزن ، والانتقال العضوي إلى التغذية السليمة.
قم بتنزيل خطة النظام الغذائي اليومية.

مشتركتوصيات التغذية عند اختيار الأطعمة.
الغرض: الانتقال إلى نظام غذائي صحي ، وفقدان الوزن.
تحميل.

استشر الطبيب

جميع الوجبات الغذائية لها موانع. لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي مناسبًا في حالة معينة ، تأكد من استشارة أخصائي التغذية!

وهذا مهم ليس فقط لأولئك الذين وضعوا أنفسهم هدفًا لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للرياضيين - المبتدئين والمحترفين. العديد من أنواع التدريب لها خصائصها الخاصة. ومن الضروري جمع مزيد من المعلومات حول العمليات التي يعتمد عليها نظام غذائي معين ، ما إذا كان يمكن دمجه مع الرياضات المحددة التي تمارسها. على سبيل المثال ، هناك تمارين تتضمن استهلاكًا كبيرًا للكربوهيدرات ، وإذا استبعدت الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من القائمة ، فلن تحقق نتائج إيجابية.

خطة النظام الغذائي الخاص بك في الوقت المحدد

لا تتسرع في إعداد قائمة بالأطباق التي ستعدها لنفسك على الفور في الأسبوع المقبل. من المهم ليس فقط ما تأكله ، ولكن عندما تأكل بالضبط. لذلك ، ابدأ بتفصيل النظام الغذائي على فترات زمنية.

الأكل الصحي ينطوي على تناول 4-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. خطط ليومك حتى يكون لديك وقت للجلوس وتناول وجبة أثناء النهار. سيساعد هذا في التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا ، والتي غالبًا ما ترضي الجوع بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء. مع ست وجبات يوميًا ، ستكون ممتلئًا وقويًا ، مما يعني أنه يمكنك التحكم بسهولة في وزنك.

كل وجبة مع أي نظام غذائي لها خصائصها الخاصة:

لا يمكنك رفض وجبة الصباح. من الناحية المثالية ، لتناول وجبة الإفطار يجب أن تأكل وجبات تمثل حوالي 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يجب أن تكون البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في الطعام. هذا هو ضمان للتشبع السريع وتهمة حيوية لمدة نصف يوم جيد. استبدل القهوة بالشاي الأخضر ، وساندويتش بالنقانق الدهنية - مع جبنة عجة أو كوخ بالفواكه.

بعد حوالي 3 ساعات من وجبة الإفطار ، يمكنك تناول وجبة خفيفة. محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الثانية هو حوالي 10 ٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية. يمكنك أن تأكل الخضار أو الفواكه ومنتجات الألبان. إذا كنت لا تخطط في هذا الوقت للتواجد في المنزل ، فتأكد من توفر قضبان البروتين على الأقل.

هذه هي الوجبة الأكثر وفرة. تتمثل مهمة الغداء الرئيسية في تغذية الجسم بالمواد المفيدة والطاقة. يجب أن تحتوي القائمة على الطبق الأول - حساء الخضار ، حساء القشدة ، المرق.

الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر هو 2.5-3 ساعات بعد وجبة غداء دسمة. كقاعدة عامة ، بحلول هذا الوقت كنت تشعر بالفعل بالجوع ، وتحتاج إلى تناول الطعام لتجنب فقدان نظامك الغذائي قبل العشاء. عصائر الخضار أو اللبن المخفوق أو الفواكه الطازجة أو التوت - هذا هو الأفضل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

يجب أن يحتوي الطعام الذي تتناوله في المساء على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. استبعاد منتجات الدقيق الحلو. يجب أن يكون العشاء خفيفًا - سيكون للطعام وقت هضم ، مما يضمن سهولة في المعدة. الجلوس على الطاولة في موعد لا يتجاوز 3.5-4 ساعات قبل أن تذهب إلى السرير.

عد السعرات الحرارية الغذائية

من أجل أن تكون خطة التغذية فوائد ملموسة ، يجب أن تعرف (على الأقل تقريبًا) عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ومقدار ما تحرقه خلال اليوم. سيساعد أخصائي التغذية في تحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها - يراعي نمط الحياة وخصائص التدريب والأهداف. إذا لم تكن متخصصًا ، فيجب ألا "تخترع" أي قواعد!

بناءً على المعايير ، يمكنك التخطيط لنظام غذائي ، وهو محتوى السعرات الحرارية للأطباق التي لا تتجاوز المؤشرات الحرجة.

لا تحرم نفسك من كل الملذات

إذا كان هذا النظام الغذائي الخاص بك حتى يومنا هذا يشبه إلى حد ما نظام غذائي صحي ، فسيكون من الصعب التحول إلى نظام جديد. العديد من المحظورات الصارمة (الحلوة ، الدهنية ، المالحة ، المدخنة) تؤدي فقط إلى تفاقم الموقف - هناك خطر ، عاجلاً أم آجلاً ، في قطع النظام الغذائي عن طريق مهاجمة الثلاجة.

تأكد من أن تكون سعيدًا ، بما في ذلك في خطة الوجبات أفراح تذوق الطعام الصغيرة - حلوى الدايت ، رقائق الخضار ، حانات الفاكهة ، ميلك شيك.

يجب أن يكون النظام الغذائي لذيذ ومتنوع.

من أجل فقدان الوزن دون أي توتر ، يجب أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الأطباق في النظام الغذائي. عندها فقط لن تحملك القائمة ولن تدفعك إلى الاكتئاب.

الغذاء الغذائي ليس فقط صحيًا ، ولكنه أيضًا لذيذ! نعم ، في البداية ستشتاق للرقائق والهامبرغر ، ولكن عندما ترى النتيجة (جسم رشيق ، قوة ، لا ثقل في المعدة) ، ستفهم أن النظام الغذائي جيد فقط.

ابحث عن وصفات حمية جديدة ، لا تخف من التجربة في المطبخ. النظام الغذائي يمكن أن يكون لذيذ!

تخطيط الغذاء

إنشاء خطة التغذية بسيط ، خاصة إذا كان لديك خطة تدريب لمدة أسبوع ويمكنك حساب تكاليف السعرات الحرارية تقريبًا أثناء التدريب. على سبيل المثال ، أثناء التحضير لـ Ironman 70.3 (نصف) ، قاد زوجي متوسط ​​70 كم (أحيانًا 50 كم ، وأحيانًا كل 100 كم) أثناء تدريب الدراجات. ونتيجة لذلك ، أمضى حوالي 1500 سعرة حرارية ، وكنت أعرف أنه في هذا اليوم تحتاج إلى طعام متنوع أكثر من أيام الراحة أو الأيام مع بركة.

لذلك ، ومع معرفة الجدول الزمني للتدريب الخاص بك ، واستهلاك الطاقة والأهداف (لفقدان الوزن ، وزيادة الوزن أو البقاء في نفس الوزن) ، يمكنك أن تبدأ بأمان في وضع خطة.

خطة وجبة أسبوعية لا تعني الطهي كل يوم. هناك العديد من الأطباق التي تحتفظ بطعمها لمدة 2-3 أيام. الجبن المنزلية والفواكه المجففة والفواكه والتوت والخضروات لا تتطلب الطهي على الإطلاق.

  1. ضع خطة وجبة للأسبوع. اجلس وفكر فيما تريد طبخه أو تجربته. قم بتقدير مقدار الوقت الذي ستستغرقه في الطهي واختيار أفضل الخيارات.
  2. ابحث عن وصفات جديدة. ليس الطعام المتنوع لذيذًا فحسب ، بل إنه صحي أيضًا ، حيث أنه بهذه الطريقة يتلقى جسمك المزيد من المواد المفيدة المتنوعة. هناك مجمعات وصفات خاصة لهذا ، والتي يمكنك أن تجد كل شيء تقريبا! مثال على ذلك هو foodily.com و yummly.com plus Pinterest. بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى موقع greenkitchenstories.com مع صور وصفات جميلة بشكل لا يصدق للأطباق النباتية اللذيذة.
  3. حاول أن تأكل نفس الطبق أكثر من مرتين في الأسبوع. لقد تحدثنا بالفعل عن التنوع! ليس من الضروري أن يكون هناك شيء جديد تمامًا ، فالتعديلات الأكثر بساطة مناسبة تمامًا.
  4. حاول طهي الأطباق التي يمكنك تناولها في اليوم التالي. وهذا ينطبق على الحبوب والشوربات. الخيار الأول مناسب للفقرة رقم 3 ، والثاني يمكن استخدامه كأساس لأطباق مختلفة ، مع تغيير الإضافات.
  5. عد السعرات الحرارية. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى معرفة "المدخلات" و "الخروج". لحساب السعرات الحرارية ، هناك أيضًا عدد كبير من خدمات الويب والتطبيقات المحمولة المختلفة.
  6. يجب أن يكون لديك دائمًا بدائل. هذا في حالة تناول شخص من عائلتك غداء مطبوخ مسبقًا أو لم تتمكن من الحصول على الوجبة الجاهزة بسبب العمل أو لأسباب أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إلقاء نظرة على أمثلة لوجبات الإفطار للرياضيين المحترفين - من دقيق الشوفان البسيط إلى وجبة فطور كاملة لراكبي الدراجات ، والتي تشمل المعكرونة والقهوة والخبز المحمص مع المربى والبيض المقلي ولحم الخنزير والفواكه المجففة الطازجة.

حدد الأهداف الصحيحة ، راقب نظامك الغذائي وحاول أن تجعله متنوعًا ومفيدًا قدر الإمكان!

هل هناك ما يكفي من الوقت لطهي الطعام؟

يجب أن يكون الطعام متنوعة. لكن ، لا تنسَ التفكير في نقطة مهمة ، فهل لديك ما يكفي من الوقت لطهي الأطباق التي تختارها. نظرًا لأن النظام الغذائي سوف يستغرق ست مرات ، فسوف يتعين عليك العناية مسبقًا لإحضار غداء صحي وبضع وجبات خفيفة معك للعمل وتسخين العشاء بسرعة في المساء.

لذلك ، مع زيادة فرص العمل ، من الأفضل المراهنة على الأطباق سهلة الطهي. قبل يوم حافل؟ من الأفضل عدم إدخال روائع الطهي في خطة الوجبات هذا المساء ، حتى لا تقف بجانب الموقد حتى وقت متأخر من الليل ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، ألا تتخلى عن نظام غذائي بسبب التعب وعدم تناول شيء لا يتناسب مع فئة الأطباق الصحية.

التكنولوجيا الحديثة سوف تساعد

ليس من الضروري الذهاب إلى أي مكان باستخدام دفتر ملاحظات وقلم ، والنظر باستمرار إلى الساعة ، حتى لا تفوت الغداء. هناك العديد من تطبيقات الأجهزة المحمولة التي يمكن أن تساعدك على الالتزام بخطة الوجبة الخاصة بك. استخدمهم عد السعرات الحرارية ، قائمة اليوم / الأسبوع / الشهر ، الصوت "تذكير" - هناك الكثير من الوظائف المفيدة في مثل هذه التطبيقات.

شاهد الفيديو: اعداد خطة نشاط المعلمون أولا من البداية حتى النهاية تحميل وكتابة ورفع الخطة على الموقع (أغسطس 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send