نصائح مفيدة

نظام غذائي عالي الألياف

المؤلف: داريا روساكوفا ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، باحثة في معهد فدرالية الدولة لميزانية الموازنة العلمية معهد بحوث التغذية ، مستشارة علمية في عيادة التغذية والصحة

تشير الألياف الغذائية إلى الكربوهيدرات ، لكنها مقاومة للهضم ولا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي. تساهم الألياف الغذائية في الحشو الميكانيكي للمعدة ، حيث تزداد في الحجم تحت تأثير الماء. وبالتالي ، الاستهلاك اليومي للألياف يمنع الإفراط في تناول الطعام. الألياف الغذائية تساعد أيضا على تحفيز التمعج. فهي تشكل كتلة كثيفة ، وتساعد على تسريع مرور الأطعمة المهضومة على طول القناة المعوية ، وتساعد أيضًا في التخلص من السموم من الجسم. ربما يعرف كل منا مدى أهمية حصول الجسم على نظام غذائي متوازن ومحتوى حراري مثالي. ومع ذلك ، عند تجميع نظامهم الغذائي اليومي وحساب BJ بجد ، ينسى الكثيرون عنصرًا مهمًا مثل الألياف الغذائية (الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف أو غير القابلة للهضم أو غير القابلة للهضم). لماذا تعتبر الألياف الغذائية مفيدة للجسم؟

تدعم التأثيرات الفسيولوجية للألياف الغذائية البكتيريا الطبيعية والتمعج في الأمعاء الغليظة وتلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض مثل تصلب الشرايين والسرطان والسكري.

قابل للذوبان

  • البكتين هي السكريات الموجودة في الطبقة الوسطى من الخلايا النباتية ، وكذلك في جدران الخلايا الأساسية للثمرة.
  • المخاط عبارة عن عديد السكاريد يحتوي على هيكسوزامينات أمينية.
  • اللثة عبارة عن بوليمرات من السكريات الأحادية المختلفة (الجلوكوز ، الجالاكتوز ، أرابينوز ، إلخ).
  • إنولين هو عديد السكاريد ، وهو بوليمر الفركتوز.

ما هو تناول الألياف الغذائية؟

الالياف الغذائية لا تعطي الطاقة للجسم ، مثل البروتينات والدهون أو الكربوهيدرات. لكن استخدامها اليومي إلزامي للأداء الطبيعي للجهاز الهضمي والحفاظ على صحة الجسم.

من أجل وظيفة الأمعاء الطبيعية ، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب أن تستهلك 25 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تضمين في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية. المصادر الرئيسية للألياف الغذائية هي الحبوب والبقول والخضروات والفواكه. تحتوي الحبوب الكاملة والخبز منه على ألياف غذائية أكثر بكثير من الخبز من الدقيق المتميز. الألياف الغذائية غير موجودة في الأغذية الحيوانية - اللحوم والألبان والسمك والبيض.

حقيقة مثيرة للاهتمام!

السليلوز و hemicelluloses تشكل جدران الخلايا لب الفاكهة والخضروات والبذور والبذور وقشر.

ما هو تناول الألياف الغذائية؟

الالياف الغذائية لا تعطي الطاقة للجسم ، مثل البروتينات والدهون أو الكربوهيدرات. لكن استخدامها اليومي إلزامي للأداء الطبيعي للجهاز الهضمي والحفاظ على صحة الجسم.

من أجل وظيفة الأمعاء الطبيعية ، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب أن تستهلك 25 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تضمين في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية. المصادر الرئيسية للألياف الغذائية هي الحبوب والبقول والخضروات والفواكه. تحتوي الحبوب الكاملة والخبز منه على ألياف غذائية أكثر بكثير من الخبز من الدقيق المتميز. الألياف الغذائية غير موجودة في الأغذية الحيوانية - اللحوم والألبان والسمك والبيض.

حقيقة مثيرة للاهتمام!

يحتوي الخبز الأسود والأبيض على نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا ، ولكن محتوى الألياف فيه مختلف. كلما كان الخبز أكثر بياضا ، كلما تم تطهيره من النخالة وأقل كمية من الألياف فيه.

أهمية الألياف الغذائية

يحتوي Fiber على عدد من الخصائص المفيدة التي تجعل استخدامه مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

  • الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية ، منخفضة الدهون ، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
  • تتطلب الألياف الغذائية مضغًا وإنشاء حجم ، مما يسمح لك بالتحكم في الشعور بالجوع والشبع.
  • الألياف تقلل الكوليسترول وتطبيع نسبة السكر في الدم.
  • تسارع الحركة المعوية ، والألياف الغذائية تزيل السموم من الجسم ، وكذلك تقلل من معدل امتصاص الدهون.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الزيادة الحادة في كمية الألياف في النظام الغذائي تسهم في انتفاخ البطن والانتفاخ والغثيان والقيء والإسهال. إذا كنت لا تتبع نظام الشرب ، يمكن أن يحدث الإمساك. لذلك ، فإن استخدام ليترين على الأقل من السائل يوميًا يعد إلزاميًا. ملاحظة مهمة: يمكن للألياف أن تتفاعل مع بعض الأدوية ، لذلك إذا قررت زيادة استهلاكها بشكل كبير ، عندئذٍ يجب استشارة الطبيب.

الخطوة 4. شراء مكملات الألياف الغذائية من الصيدلية.

في الحياة اليومية ، لأسباب مختلفة ، ليس من الممكن دائمًا تنظيم نظام غذائي غني بالألياف. على سبيل المثال ، أثناء العطلات أو في حفلة ، قد لا ترغب في تناول الأطعمة النباتية بشكل أساسي.

أيضًا ، في عدد من الحالات (على سبيل المثال ، الطعام في غرفة الطعام أو إذا كان شخص آخر يطبخ في المنزل) ، لا يمكن للناس أن يقرّروا بأنفسهم ما الذي سيأكلونه.

في مثل هذه الحالات ، مع العلم أنك غير قادر على الحصول بانتظام على الكمية المطلوبة من الألياف مع الطعام ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية مع الألياف النباتية. يمكن شراء هذه المواد المضافة في الصيدلية. عادة ما تكون غير مكلفة.

على الرغم من حقيقة أن المكملات الغذائية مع الألياف النباتية لا تتمتع بكل فوائد اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الخضار والفواكه والحبوب ، فإنها يمكن أن تكون فعالة للغاية في الحفاظ على اتساق البراز الطبيعي وعلاج / منع الإمساك.

ما الذي يجب أن أبحث عنه عند التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف؟

على الرغم من أن المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان) لا تحتوي على الألياف الغذائية ، فإن التخطيط لنظام غذائي غني بالمنتجات النباتية لا يمكن أن يستبعدها تمامًا من النظام الغذائي (إذا كنت لا تعرف كيفية تنظيم نظام غذائي نباتي).

من المعقول للغاية الجمع بين المنتجات النباتية والحيوانية (على سبيل المثال ، اللحم مع طبق جانبي من الحنطة السوداء والبيض المقلي مع سلطة من الخضروات الطازجة).

لا تسيء استخدام الألياف النباتية!

بعد التعرف على دور الألياف النباتية في الجسم وفوائد اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، يبدأ بعض الناس في استهلاك كميات كبيرة بشكل مفرط من الأطعمة الغنية بالألياف. يمكن أن يكون خطيرا.

يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من الألياف ، خاصةً إذا كانت كمية السوائل غير كافية ، إمساكًا شديدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الألياف الإسهال والانتفاخ.

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية ، أو الألياف ، تشير إلى الكربوهيدرات في النباتات التي لا يستطيع الجسم هضمها.

بمجرد وصول الألياف الغذائية إلى القولون الخاص بك ، يتم تفكيكها بواسطة البكتيريا في الأمعاء أو ترك الجسم بالبراز (2).

هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية - للذوبان وغير قابلة للذوبان. تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على مزيج منها ، ولكنها عادة ما تكون أكثر ثراءً في نوع واحد (3 ، 4).

في الأمعاء ، تمتص الألياف الغذائية القابلة للذوبان الماء وتصبح شبيهة بالهلام. هذا يسمح للبكتيريا المعوية لتحطيمها بسهولة. بذور الشيا والشوفان غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان (2 ، 5 ، 6).

في المقابل ، يحتوي الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على بنية مجهرية أكثر صلابة ولا تمتص الماء. بدلاً من ذلك ، يضيفون حجمًا إلى البراز. تحتوي الفواكه والخضروات على كمية كبيرة من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان (1 ، 4).

يجب أن تحاول تناول 14 جرامًا من الألياف الغذائية مقابل كل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. هذا حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. لسوء الحظ ، فقط حوالي 5 ٪ من الناس تصل إلى هذا المبلغ الموصى به (7).

الألياف غير الكافية يمكن أن تؤثر سلبا على صحتك. على سبيل المثال ، يرتبط نظام غذائي منخفض الألياف بمشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك وعسر الهضم ، وهو نمو غير طبيعي للبكتيريا الضارة في الأمعاء (8 ، 9 ، 10).

ترتبط النظم الغذائية منخفضة الألياف أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وسرطان القولون وسرطان الثدي (11 ، 12 ، 13).

الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الألياف ، تشير إلى الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الألياف. تشير التوصيات إلى أن النساء يجب أن يستهلكن حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

ربما تكون قد سمعت أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي.

في الواقع ، فإن الألياف الغذائية لها العديد من التأثيرات المفيدة على الأمعاء ، مثل زيادة البراز وتقليل الإمساك وتناول البكتيريا المعوية الصحية.

الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة أكثر من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب المكررة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم حتى مساعدتك في إنقاص الوزن (14).

يحسن الهضم والصحة المعوية

تلعب الألياف الغذائية العديد من الأدوار المختلفة في الصحة المعوية.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تخفيف الإمساك عن طريق إضافة الجزء الأكبر إلى البراز ، في حين أن الاتساق الشبيه بالهلام للألياف القابلة للذوبان يجعل من السهل نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي (15).

وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 62000 امرأة أن أولئك الذين يتناولون ما لا يقل عن 20 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالإمساك مقارنة بمن تناولوا 7 جرامات فقط أو أقل يوميًا (16).

فحصت دراسة أخرى شملت 51 شخصًا تأثيرات الألياف على الإمساك. كل يوم لمدة 3 أسابيع ، تناول المشاركون 240 غرام من الخبز - الجاودار أو الأبيض. يحتوي خبز الجاودار على 30 جرامًا من الألياف ، بينما يحتوي الخبز الأبيض على 10 جرامات.

مقارنةً بمجموعة الخبز الأبيض ، شهدت مجموعة خبز الجاودار وقت وصول البراز بنسبة 23٪ ، وحركات الأمعاء أكثر 1.4 في الأسبوع ، والبراز الأكثر ليونة التي كانت أسهل (17).

تعمل الألياف الغذائية أيضًا كدعم حيوي يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، مما يسمح لها بالنمو والحد من نمو البكتيريا الضارة.

يمكن أن تقلل البريبايوتك في الألياف الغذائية من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وتعزز حركية الأمعاء الصحية وتقوي طبقة الأنسجة التي تبطن الأمعاء (18).

يساعد على التحكم في وزن الجسم.

يمكن أن يساعد تناول الألياف أيضًا في الوصول إلى وزن الجسم المستهدف والحفاظ على وزن صحي.

في إحدى الدراسات ، زاد 28 بالغًا من تناولهم للألياف من 16 إلى 28 جرامًا يوميًا. اتبعوا واحدة من حالتين غذائيتين من الألياف الغنية يوميًا لمدة أربعة أسابيع - يستهلكان إما 320 جرامًا من الحبوب أو مزيجًا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

في كلا النظامين الغذائيين اللذين يحتويان على نسبة عالية من الألياف ، تناول المشاركون حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم وفقدوا حوالي 1.4 كجم. في الوقت نفسه ، أبلغوا عن مستويات أعلى من الشبع ومستويات أقل من الجوع عن ذي قبل اتباع نظام غذائي غني بالألياف (19).

تناول المزيد من الألياف يمكن أن يزيد أيضًا معدل الأيض عند الراحة - أي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

أظهرت دراسة استمرت 6 أسابيع على 81 شخصًا بالغًا أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 40 جرامًا من الألياف يوميًا لديهم معدل أيضي أعلى وحرقوا 92 سعرة حرارية في اليوم أكثر من أولئك الذين فعلوا. التغذية مع 21 غراما فقط من الألياف يوميا (20).

بالإضافة إلى ذلك ، العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات الكاملة ، منخفضة السعرات الحرارية. حاول أن تأكل الكثير من هذه الأطعمة لتشعر بالرضا والرضا. سوف تساعد في الحفاظ على كمية منخفضة من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تسهم في فقدان الوزن.

قد تستفيد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم ، والتي يمكن أن تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم (21 ، 22).

في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن الألياف يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين. الأنسولين هو هرمون يساعد في نقل السكر في دمك إلى خلاياك ويخبر جسمك بحرقه للحصول على الطاقة أو تخزينه في صورة دهون (23).

يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم معتدلاً أمرًا مهمًا جدًا ، حيث أن الزيادة في مستويات السكر في الدم يمكن أن تلحق الضرر بجسمك بمرور الوقت وتؤدي إلى أمراض مثل السكري (24).

دراسة واحدة من 19 شخصا يعانون من مرض السكري من النوع 2 درست آثار تناول وجبة الإفطار الغنية بالألياف على نسبة السكر في الدم.

أولئك الذين تناولوا وجبة فطور غنية بالألياف تضمنت من 9 إلى 10 غرامات من الألياف كان لديهم سكر دم منخفض بشكل ملحوظ بعد الأكل من أولئك الذين تناولوا وجبة فطور منخفضة من الألياف تحتوي على 2-3 غرام فقط (25 ).

علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على 20 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 8 غرامات من الألياف الغذائية لتناول الإفطار لديهم مستويات أقل من الأنسولين بعد الوجبة (24).

يمكن أن يساعد الحفاظ على انخفاض نسبة الأنسولين في إنقاص وزنك عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي يخزنها الجسم كدهون (26).

قد يخفض الكوليسترول وضغط الدم

يمكن للألياف الغذائية أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة وضغط الدم ، وهي عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في إحدى الدراسات التي استغرقت 28 يومًا وشارك فيها 80 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، تمت دراسة آثار تناول الألياف المفيدة للقلب.

لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان من الشوفان يوميًا قد تعرضوا إلى انخفاض بنسبة 62٪ في إجمالي الكوليسترول وانخفاض بنسبة 65٪ في الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) مقارنةً بمجموعة التحكم (6).

في دراسة أخرى مدتها 4 أسابيع ، استهلك 345 شخصًا ما بين 3 إلى 4 غرامات من بيتا جلوكان ، وهو الألياف الغذائية القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان يوميًا. في هذه المجموعة ، كان هناك انخفاض كبير في الكوليسترول LDL (سيئة) مقارنة مع المجموعة الضابطة (27).

بالإضافة إلى ذلك ، تناول الألياف يمكن أن يقلل من ضغط الدم.

أظهرت دراسة أجريت على 28 دراسة أن الأشخاص الذين تشمل وجباتهم الغذائية مستويات أعلى من بيتا جلوكان - مثل الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان - لديهم ضغط دم أقل من الأشخاص الذين لديهم كميات منخفضة من الألياف في وجباتهم الغذائية (28).

حتى الآن ، ركزت معظم دراسات الألياف الغذائية وضغط الدم على تأثيرات المكملات الغذائية بدلاً من الألياف الغذائية. في هذا الصدد ، هناك حاجة لدراسات إضافية (28 ، 29 ، 30).

الألياف الغذائية لديها العديد من الخصائص المفيدة. استخدامها يساعد على تحسين الهضم ويعزز صحة الأمعاء. يمكن أن تقلل أيضًا بعض عوامل الخطر لأمراض القلب وتساعدك على التحكم في وزنك وسكر الدم.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

يوجد الألياف الغذائية (الألياف) في جميع الأطعمة النباتية تقريبًا ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.

ومع ذلك ، فإن بعض هذه الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على الألياف الغذائية أكثر من غيرها. فيما يلي بعض أفضل مصادر الألياف الغذائية:

  • بذور شيا: 10 جرام لكل 30 جرام (2 ملعقة طعام) (31)
  • عدس: 8 غرام لكل 100 غرام (32)
  • الفاصوليا السوداء: 8 جرام لكل 90 جرام (33)
  • فاصوليا القمر: 7 غرامات لكل 92 غرام (34)
  • بازيلاء: 7 غرامات لكل 80 غرام (35)
  • نخالة القمح: 6 جرام لكل 15 جرام حصة (36)
  • الفاصوليا الحمراء: 6 غرامات لكل 125 غرام (37)
  • بذور الكتان: 6 غرامات لكل 20 غرام (ملعقتان كبيرتان) (38)
  • كمثرى: 6 غرامات في المتوسط ​​(180 غراما) الكمثرى (39)
  • أفوكادو: 5 غرامات لكل نصف الأفوكادو (70 غراما) (40)
  • الشوفان: 4 جرام لكل 40 جرام من الشوفان الخام (41)
  • التفاح: 4 غرامات في المتوسط ​​(180 غراما) تفاحة (42)
  • التوت: 4 غرام لكل 60 غرام (43)
  • الكينوا: 3 جرام لكل 93 جرام (44)
  • لوز: 3 غرامات لكل 30 غرام (45)
  • الفاصوليا الخضراء: 3 غرامات لكل 100 غرام (46)
  • ذرة: 3 غرامات لكل حبة ذرة كبيرة (140 جرام) (47)

هذه الأطعمة غنية بالألياف الغذائية بشكل خاص ، لكن العديد من الأطعمة الأخرى يمكن أن تساعدك أيضًا على زيادة استهلاكها.

إن الرغبة البسيطة في تضمين المزيد من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي هي طريقة رائعة لزيادة تناولك للألياف وتحسين الرفاهية بشكل عام.

تقريبا جميع الأطعمة النباتية تحتوي على الألياف الغذائية. الفاصوليا والعدس ونخالة القمح والكمثرى وبذور شيا والكتان هي بعض من أفضل المصادر.

الألياف الغذائية تلعب دورا هاما في فقدان الوزن. هل نعرف جميعا عن الألياف؟ الحقيقة والأساطير حول الألياف الغذائية!

Как полезны пищевые волокна на самом деле?

Яблоки, крупы и орехи содержат много клетчатки, но так ли это действительно полезно, как все об говорят?
Есть много мифов о клетчатке, но какие из них верны?

Растительные волокна из листьев, стеблей и корней или внешних слоев зерновых злаков и фруктов — все это клетчатка.

  • يشبه تركيبها الكيميائي التركيبة الكيميائية للكربوهيدرات ، ولكن على عكسها ، لا يمكن هضمها تمامًا.
  • إنها مفيدة لأنها تربط الماء. وهذا يسرع حركات الأمعاء - وقت الاتصال للمواد السامة مع جدار الأمعاء يصبح أقصر بكثير.
  • في كثير من الأحيان ، حتى الألياف تعتبر البريبايوتك ، والتي تخدم البكتيريا المعوية الحميدة كغذاء.

الأسطورة 1: جميع الألياف هي نفسها

هناك 2 أنواع من الألياف.
من ناحية، البريبايوتك ، مثل - الأنسولين ، من الخضروات ، أو البكتين من التفاح والحمضيات - وهي الألياف القابلة للذوبان في الماء. أنها تنتفخ في الأمعاء.
هذا يساعد هؤلاء الناس الذين ليس لديهم حركات الأمعاء العادية.
تتم معالجة هذه الألياف بالكامل تقريبًا عن طريق النباتات المعوية ويكون لها تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
من ناحية أخرىهناك أيضًا ألياف غير قابلة للذوبان في الماء ، مثل السليلوز أو اللجنين من الطبقات الخارجية لحبوب الحبوب ، والتي بسبب تركيبها الخشن ، بالكاد تربط المياه أو تتم معالجتها بواسطة البكتيريا ، بحيث يكون هضمها أقل.

الأسطورة 2: الألياف ليس لها سعرات حرارية

لكن الروابط الكيميائية غير قابل للذوبان الألياف قوية للغاية بحيث لا يستطيع الجسم تحطيمها ، وبالتالي لا تحتوي على سعرات حرارية.
على العكس من ذلك الألياف القابلة للذوبان يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المعوية إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة وبالتالي تزود الطاقة.
متوسط ​​القيمة الحرارية للألياف الغذائية 2 إلى 3 السعرات الحرارية لكل غرام. هذا المبلغ أصغر من أن يتحسن!
الأحماض الدهنية مفيدة: فهي تدعم وظيفة الحاجز للجدار المعوي ، وكذلك تجديد الخلايا في الغشاء المخاطي في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تمنع الالتهاب ولها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للدهون والسكريات.

الأسطورة 3: الألياف تساعد على إنقاص الوزن

فقط عملية التخمير البكتيري للألياف الغذائية في القولون لن تساعد على إنقاص الوزن ، ولكن المحتوى العالي من الألياف لا يزال يساعد في فقدان الوزن الزائد.
الأطعمة الغنية بالألياف تتطلب عملية مضغ أطول ، لذلك يبدأ التشبع في وقت أبكر مما تتناوله.
الألياف تشبع أفضل وأطول.
بالإضافة إلى ذلك ، تحفز بعض الألياف الغذائية على إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالامتلاء ، كوليسيستوكينين.

الأسطورة 4: الألياف الغذائية طبيعية دائمًا

يتم إضافة ألياف إلى المزيد والمزيد من المنتجات. ماذا عن اللبن الذي يدعم النباتات الصحية المعوية؟ أو مع شريط الحبوب الغنية بالألياف الذي يحسن الهضم؟ - حظرت المنظمة الأوروبية لسلامة الأغذية هذه الشعارات والتطبيقات الإعلانية في مايو 2012 ، حيث لم يستطع المصنعون إثبات التأثير البريبايوتيكي لهذه المنتجات.
تضيف الألياف القابلة للذوبان ، مثل oligofructose و inulin ، الطعام إلى صناعة المواد الغذائية ليس بسبب حب البشرية ، ولكن بشكل أساسي بسبب المزايا التكنولوجية. خاصة في المنتجات ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ، فهي تحسن الاتساق وتزيد من الوزن وتصبح حلوة قليلاً ، دون طعم مميز. وعادة ما يتم استخراجها من جذر الهندباء ، وبالتالي فهي من أصل طبيعي ، ولكن معالجتها في عملية صناعية.

الأسطورة 5: يجب إضافة الألياف

هل ترغب في استخدام الألياف كمكمل غذائي لتعويض تناول الأطعمة غير الصحية؟ - هذا خطأ!
من الأفضل اختيار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع الكثير من الفواكه والخضروات وتقليل استهلاك اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء.
هذا يتيح لك إعادة هيكلة تكوين البكتيريا المعوية في غضون 2-3 أسابيع!
إن استهلاك الألياف ، على سبيل المثال ، في شكل قشور سيلليوم (دقيق من نخالة نخالة الموز) ، يكون منطقيًا فقط إذا كنت عرضة للإمساك.

اقرأ عن كيفية التعامل مع الإمساك مع العلاجات المنزلية.

الأسطورة 7: كلما زادت الألياف ، كان ذلك أفضل

توصي جمعية التغذية الألمانية 30 غراما الألياف اليومية.

  • 7 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ،
  • 10 تفاح
  • أو 600 غرام من البازلاء.

هذا لا ينبغي أن يؤكل كجزء من أي نظام غذائي. وبالتالي ، فإن خطر استهلاك الكثير من الألياف منخفض إلى حد ما.
إذا كنت تستهلك الكثير من الألياف ، فهناك زيادة في تكوين الغاز في الجهاز الهضمي ، والألم والتشنجات ، أو تلف الغشاء المخاطي.
أفضل استراتيجية: اشترِ المنتجات وطهيها بنفسك - حتى تتمكن من تحقيق الكمية المثالية من الألياف بسهولة في قائمتك.

أولا الحبوب مع الكثير من الألياف

بذر الكتان

ملعقة واحدة من بذور الكتان الألياف 6 غرام.
تربط بذور الكتان المياه وتوفر شعورًا طويلًا بالشبع. يعتبر بذور الكتان علاجًا للإعجاز!

مجلس . يجب أن يتم طحن بذور الكتان قبل الاستخدام.

الكينوا

حصة واحدة من الكينوا (50 جم) = 3.5 غرام من الألياف.
الكينوا ليس مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية فحسب ، بل يسهم أيضًا في نمو العضلات.
أنه يحتوي على الكثير من البروتين النباتي عالي الجودة وبالتالي فهو مناسب للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبوب الكينوا على كميات كبيرة من المغنيسيوم والليسين.

البرغل

حصة واحدة من البرغل (80 جم) = 7 غرام من الألياف.
البرغل ليس سوى قمح مطهو على البخار ، مقشر جزئيًا ومكسر. بفضل معالجتها الناعمة ، لا يزال البرغل يحتوي على جرثومة من القمح القيمة - وبالتالي فهو غني بالفيتامينات والحديد والمعادن.

ميوسلي (مع المكسرات)

حصة واحدة من الموصلي (50 غرام) = المتوسط 5 غرام من الألياف.
في الأطباق المحضرة ، غالبًا ما يتم إخفاء السعرات الحرارية والسكريات غير الضرورية ، لذلك يوصى بمزج المزيج بمفردك. هناك جميع أنواع الحبوب في السوبر ماركت. أضف بعض المكسرات من اختيارك أو ملعقة من بذور الكتان وانتهى الأمر.

خبز الجاودار الكامل

شريحتان من خبز الجاودار الكامل 8 غرام من الألياف.
شريحتان من خبز الجاودار الكامل الحبوب مع انتشار الجبن مع الطماطم والبصل أو شرائح لحم الخنزير - يمكنك بالفعل تجديد الاحتياجات اليومية مع الألياف في الصباح.

المعكرونة الكاملة

حصة واحدة من باستا القمح الكامل (300 غرام) = 16 غرام من الألياف.
هل تعتقد أن المعكرونة تحتوي فقط على الكربوهيدرات؟ خطأ ...
لا تحتوي شعيرية القمح الكاملة على سعرات حرارية أقل من المعكرونة العادية ، ولكن من حيث الألياف والبروتين ، من الواضح أن شعيرية القمح الكامل تتمتع بميزة.

جرثومة القمح

ملعقة كبيرة من جنين القمح (10 جم) = 2 غرام من الألياف.
يمكن إضافة جرثومة القمح إلى أطباق مختلفة ، على سبيل المثال ، مع رش الجرانولا. بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، تحتوي جرثومة القمح أيضًا على بروتين نباتي عالي الجودة والعديد من فيتامينات B وفيتامين E وكمية كبيرة من الزنك والمغنيسيوم.

II. الخضروات عالية الألياف

بازلاء

خدمة البازلاء (200 غرام) = 10 غرام من الألياف.

البازلاء الخضراء

خدمة البازلاء في القرون (200 غرام) = 10 غرام من الألياف.
يمكن أن تؤكل البازلاء مع جراب ؛ يحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل خاص. البازلاء السكرية غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والألياف.

اللفت الملفوف

حصة واحدة من الملفوف (200 غرام) = 8 غرام من الألياف.
يحتوي Kale على أعلى نسبة من البروتين والكربوهيدرات من جميع أنواع الكرنب.
كما أن تركيبة المعادن وفيتامين مثيرة للإعجاب: البوتاسيوم والكالسيوم والحديد ، وكذلك فيتامينات B وفيتامين C وفيتامين E.

براعم بروكسل

حصة واحدة من براعم بروكسل (200 غرام) = 9 غرام من الألياف.
لا براعم بروكسل؟ ليست مشكلة: أي نوع من الملفوف على طبقك ، من حيث المبدأ ، لا يهم ، لأن جميع أنواع الملفوف تحتوي على ترسانة من المكونات القيمة ، بما في ذلك الألياف الغذائية.

ملفوف مخلل

خدمة مخلل الملفوف (200 غرام) = 7 غرام من الألياف.
مخلل الملفوف مفيد بشكل مضاعف!
الألياف تشبع وتوفر حركة الأمعاء التي تسيطر عليها لفترة طويلة. يكون لبكتيريا حمض اللبنيك أيضًا تأثير بروبيوتيك ، حيث تعمل على تثبيت النباتات المعوية ، وحماية البكتيريا المعوية المفيدة ومكافحة البكتيريا الضارة.

خرشوف

جزء من الخرشوف (!) الطازج (100 جم) = 11 غ الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، ليست الخرشوف غنية بالألياف فقط ، ويوفر الخرشوف انخفاضًا بنسبة 12 بالمائة في الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يستفيد الكبد والمرارة من المواد المفيدة في الخرشوف.

القدس الخرشوف

خدمة القدس الخرشوف (150 غرام) = 19 غراما من الألياف.
تحتوي الدرنة الغريبة على ألياف قابلة للذوبان ، مثل الأنسولين: تتضخم في المعدة والأمعاء ، وتربط الكثير من الماء وبالتالي تجعلك ممتلئًا. مثل كل الألياف الغذائية ، يتكون الأنسولين من العديد من جزيئات السكر ، لكنه لا ينهار وبالتالي لا يمكن امتصاصه مثل السعرات الحرارية في الجسم.

باذنجان

جزء من الباذنجان (200 غرام) = 6 غرام من الألياف.
الباذنجان أيضا منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، ويمكنك طهي العديد من الأطباق اللذيذة منها!

III. البقوليات مع الكثير من الألياف

فاصوليا

جزء من الفول من العلبة (125 جم) = 7 غرام من الألياف.
الأغذية المعلبة لا طائل منه؟ - كلا! يجب أن تكون الخضروات المعلبة مثل الفاصوليا دائمًا في المخزن. أنها تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف.

عدس

خدمة العدس (60 جم ​​، منتج جاف) = متوسط 10 غرام من الألياف.
لا يحتوي العدس على الألياف فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكثير من البروتين وعدد قليل من الدهون وأيضًا الكثير من فيتامينات "ب" والزنك.

بازيلاء

لكل حصة من الحمص المعلب (125 جم) = تقريبًا 9 غرام من الألياف.
الحمص غني بالبروتين النباتي ، وهو مفيد بشكل خاص للنباتيين والنباتيين.

IV. الفطر مع الكثير من الألياف

فطر بورسيني

حصة واحدة من فطر بورسيني (150 جرام) = 9 غرام من الألياف.
الفطر هي أيضا الموردين الألياف ممتازة. ولكن كن حذرا: في النظام الغذائي الغني بالألياف ، يجب زيادة كمية السوائل لأن الألياف تتضخم في الأمعاء وبالتالي تحرم الجسم من الماء.

خامسا الفواكه مع الكثير من الألياف

التوت

لكل حصة من التوت (125 غرام) = 6 غرام من الألياف.
يحتوي التوت على الكثير من الألياف ، ولكن يحتوي أيضًا على الكثير من الكاروتينات والبوليفينول ، التي تحمي الجسم من الآثار الضارة مثل مضادات الأكسدة.

كمثرى

الكمثرى = 5 غرام من الألياف.
أولئك الذين يأكلون الكمثرى يفعلون ذلك بشكل صحيح ، أولاً وقبل كل شيء ، بسبب اللجنين. اللجنين هو الألياف التي تساعد في تحطيم الكوليسترول في الأمعاء. المادة يخفض مستوى الكوليسترول الضار "الضار". الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من اللجنين هي كتان أو سيلليوم.

بالطبع ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف. نواصل القصة عنهم في مقالات أخرى.

الالياف الغذائية مفيدة بلا شك ، فقط اتبع النصائح.

شاهد الفيديو: أكثر 20 غذاء غني بالألياف (شهر نوفمبر 2019).