نصائح مفيدة

كيفية القيام بتمرين فعال لفقدان الوزن

كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي والحصول على أقصى استفادة من الفصول الدراسية

أي رياضي متعصب سوف يذكر مئات الأسباب التي تجعل الجميع بحاجة لممارسة الرياضة. إذا كان السبب الرئيسي بالنسبة لك هو فقدان الوزن ، فمن الجدير التفكير في عدد من القواعد التي ستجعل الهدف أقرب إلى الواقع. في مراجعة ELLE - 15 تلميحًا عمليًا ، سيضمن تنفيذها الحد الأقصى لنتائج التدريب.

ما التدريبات سوف تساعدك على فقدان الوزن

للبدء ، دعنا نتعرف على التمارين الرياضية الأكثر فعالية. ربما القلب؟ أم أنها لا تزال الأحمال السلطة؟

إذا اخترت أمراض القلب منخفضة الكثافة طويلة المدى (بطيئة ، طويلة ، المشي ، ركوب دراجة تمرين) ، فإن جسمك يعتاد على الضغوط بعد بضع تمارين. نتيجة لذلك ، يمكنك فقط حرق السعرات الحرارية أثناء الجري.

في حالة تدريب القوة ، كل شيء مختلف قليلاً. بعد ذلك (بكثافة كافية) ، يظل معدل الأيض المرتفع مرتفعًا لفترة طويلة - أحيانًا أكثر من 20 ساعة. وكل هذا الوقت ، جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

وبالتالي ، حتى إذا كان التدريب أثناء فترة التدريب على أمراض القلب والأوعية الدموية (أشدد مرة أخرى على أننا نتحدث عن أمراض القلب منخفضة الكثافة ، وليس التدريب على فترات فاصلة ثقيلة أو سباق السرعة) ، يتم إنفاق نفس عدد السعرات الحرارية ، بعد الطاقة ، لا يزال يتم حرق المزيد. قراءة المزيد عن آثار أمراض القلب ، HIIT وتدريب القوة في هذه المقالة.

لتسريع عملية الأيض وضخ جميع عضلات الجسم ، سنجمع بين تمرين دائري مع أمراض القلب الفاصلة.

قواعد لصياغة التمرين

لجعل حضن كامل الجسم فعالًا ، اتبع بعض القواعد:

  1. تشمل التمارين لمجموعات العضلات المختلفة. هذا سوف تحميل الجسم بالكامل بالتساوي.
  2. بدل تمارين الشد والجذب. تمارين الضغط هي تلك التي تدفع بها من على الأرض (الطعنات ، القرفصاء ، دفعات الأوزان) أو دفع الأوزان الحرة (ضغط مقاعد البدلاء الدمبل ، الضغط على مقاعد البدلاء البدلاء). بأداء تمارين الشد ، فإنك تسحب نفسك (عمليات السحب) أو الأصداف (السد المميت). تمارين الشد والسحب توفر أحمالًا مختلفة. بالتناوب عليها ، فإنك لن إرهاق عضلاتك ويمكن أن تفعل أكثر من ذلك.
  3. قم بإنهاء تمرينك القلبي عالي الكثافة.
  4. إبدأ بالإحماء ، مع التمدد واللف على بكرة التدليك.

والآن دعنا ننتقل مباشرة إلى التدريب.

الخيار الأول لتجريب لفقدان الوزن

سيكون هناك خمسة تمارين لتدريبات الأثقال في التمرين: اثنان في الجزء السفلي من الجسم ، واثنان في الجزء العلوي ، وواحد على القيمة المطلقة.

يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات دون انقطاع. هذه دائرة واحدة. كل ما عليك القيام به خمس دوائر ، والراحة بين الدوائر - حتى الشفاء التام (ولكن ليس أكثر من ثلاث دقائق).

من الأفضل للمبتدئين أداء الخيار السهل ، وسيتم الإشارة إلى كل تمرين في قسم "كيفية التبسيط".

1. الطعنات المرجحة

لديك 10 طعنات في كل ساق - ما مجموعه 20 مرة.

المجموعة المستهدفة العضلات: العضلات الألوية ، عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين الورك.

كيفية التبسيط: الطعنات دون عبء. إذا كان من الصعب عليك القيام بعلاقات مع الأوزان ، فعلى الأرجح أنك لن تنهي المجمع حتى النهاية أو ستقلل من عدد الطعنات. لذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فستكون كمية كافية من الطعنات ذات وزن جسمك كافية.

  • الطعنات الجانبية.
  • الطعنات مرة أخرى مع الأوزان.
  • المشي الطعنات في القاعة.

  • يجب أن تكون الزاوية بين الركبة والورك في الطعنات 90 درجة.
  • في حالة اندفاع ، لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم.
  • يتم توجيه الركبة إلى الأمام ، ينظر إلى أخمص القدمين ، لا يلتف بالداخل.

2. بوشوبس

المجموعة المستهدفة العضلات: ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، القيمة المطلقة.

كيفية التبسيط: تمرينات الضغط من ارتفاع ، تمرينات الضغط على أشرطة اللياقة المطاطية ، تمرينات الضغط من الركبتين.

كيفية استبدال: خيار آخر هو دفع عمليات.

  • يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجسم (إلا إذا اخترت دفع عمليات بأذرع واسعة).
  • حافظ على تنشيط الصحافة في جميع الأوقات - وهذا سيساعد على منع انثناء الظهر.

3. Deadlift

مجموعة العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين في الفخذ والعضلات الألوية.

كيفية التبسيط: deadlift مع شريط فارغ ، مع الدمبل.

كيفية استبدال: deadlift مع الحديد أو الدمبل.

  • حافظ على الشريط أقرب إلى الجسم ، وحركه عملياً على الساقين.
  • لا تمسك ظهرك ، وإلا فإن الحمل سوف ينتقل إلى العمود الفقري القطني.
  • خلال فترة الرفع النهائي ، لا تنحني الركبتان عمليًا ، مما يسمح لك بتمديد العضلة ذات الرأسين جيدًا.

4. الدمبل deadlift

مجموعة العضلات المستهدفة: latissimus dorsi.

كيفية التبسيط: خذ الدمبل الخفيفة.

كيفية استبدال: الجر من كتلة السفلى.

  • حافظ على كوعك أقرب إلى جسمك وحاول توجيهه خلف ظهرك.
  • حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقريبه.
  • محاولة لسحب الدمبل مع عضلات الظهر ، وليس ذراعيك.

5. شريط على الكرات

مجموعة العضلات المستهدفة: قشرة العضلات.

كيفية التبسيط: لوح الكلاسيكية على الأرض ، المرفقين.

ميزات التقنية: إبقاء الصحافة في توتر مستمر لتجنب انحراف الظهر.

1. يجلس القرفصاء الحديد

مجموعة العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ وعضلات الألوية وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ.

كيفية التبسيط: القرفصاء دون وزن ، مع وزن أخف وزنا.

كيفية استبدال: الصحافة الساق.

  • الحفاظ على ظهرك مستقيم ، لا ترهل.
  • خذ الحوض الخاص بك في حين القرفصاء.
  • رفع ركبتيك - لا ينبغي أن التفاف الداخل.

2. الصدر الدمبل الصحافة

مجموعة العضلات المستهدفة: صدرية كبيرة ، ثلاثية الرؤوس ، دالية.

كيفية التبسيط: تأخذ خفيفة الوزن.

كيفية استبدال: اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر.

  • لا تقم بثني أسفل الظهر أو تمزق الحوض عن المقعد.
  • يجب أن تتحرك الدمبل بشكل متزامن.
  • حاول رفع الدمبل بسبب توتر عضلات الصدر.

3. Deadlift على ساق واحدة مع الدمبل

مجموعة العضلات المستهدفة: عضلات الألوية ، بواقيات الظهر ، عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين في الفخذ ، latissimus dorsi.

كيفية التبسيط: deadlift على قدمين مع أخف وزنا.

كيفية استبدال: deadlift على قدمين مع الدمبل أو الحديد.

  • حافظ على ظهرك مستقيماً ، ولا ترهل ولا تدوره في أسفل الظهر.
  • الركبة من الساق الانحناء يتطلع إلى الأمام ، لا يتحول إلى الداخل.
  • خفض الدمبل إلى منتصف الساق السفلى.
  • الساق الساق خلفه لا تسقط على الأرض حتى نهاية النهج - إنه دائمًا في وضع التعليق.

4. pullups على الشريط الأفقي

مجموعة العضلات المستهدفة: latissimus dorsi ، عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين في الكتف.

كيفية التبسيط: سحب على الشريط الأفقي باستخدام شريط اللياقة البدنية المطاطي. يتم إلقاء الشريط فوق الشريط الأفقي ، وتدوسه بقدميك وتعلق ، وتمتد الشريط. مع تطور القوة ، يمكنك تغيير توتر الحزام.

كيفية استبدال: الجر من كتلة العلوي إلى الصدر.

  • إذا كنت مبتدئًا ، فلا تساعد نفسك في التأرجح. تحتاج أولاً إلى إنشاء تقنية السحب الصحيحة وبعد ذلك فقط استخدم القصور الذاتي لسحب ما يصل إلى عدة مرات.
  • حاول أن تبقي رأسك في وضعية واحدة ، ولا تمدد ذقنك.
  • حافظ على ساقيك مستقيمة.

5. سحب الساقين إلى الشريط الأفقي

مجموعة العضلات المستهدفة: قشرة العضلات.

  • رفع ركبتيك إلى صدرك دون استقامة ساقيك في الأعلى.
  • حدد سعة الارتفاع ، على سبيل المثال ، ارفع الأرجل المستقيمة بزاوية 90 درجة.

كيفية استبدال: خيارات لوح مختلفة.

ميزات التقنية: إذا كنت تعاني من ضعف اللياقة البدنية أو زيادة الوزن ، فيجب عليك استبدال هذا التمرين بشريط ثابت. إنها تضخ عضلات البطن المستقيمة والعضلات الأخرى في القشرة ولا تفرط في زيادة حجم العضلة الحلقية.

يمكن مشاهدة التمرين الكامل مع خيارين في هذا الفيديو.

القلب الفاصل في نهاية التمرين

ينتهي التدريب بالقلب الفاصل خلال 15-20 دقيقة. يمكنك استخدام هذا المخطط: 4 دقائق من التشغيل بسرعة 8 كم / ساعة ، ودقيقة بسرعة 12 كم / ساعة.

إذا كان لدى حلقة مفرغة وضع تشغيل الفاصل الزمني ، فاختر التمرين حسب الوقت ، وقم بتعيين 20 دقيقة ، والمستوى 8-10 حسب تدريبك.

كقاعدة عامة ، تشتمل المحاكاة على العديد من جلسات التدريب المختلفة مع فترات تشغيل بطيئة وسريعة ، بالإضافة إلى زوايا إمالة مسار مختلفة.

تجريب والنظام الغذائي

تمارين القوة بالتناوب ، يمكنك إنشاء مجمع فعال لفقدان الوزن بشكل مستقل.

بالطبع ، لا تنس التغذية. حتى بدون اتباع نظام غذائي ، ستؤدي التمارين إلى تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية ، لكن فقدان الوزن سيكون أسرع بكثير إذا تعلمت حساب السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض المقالات المفيدة حول كيفية تغيير نظامك الغذائي للحصول على نتائج سريعة.

سوف تساعدك هذه المقالة على إنقاص وزنك عن طريق تقليل السعرات الحرارية ، وستكتشف هنا عدد السعرات الحرارية اللازمة لأنواع مختلفة من التدريبات. إليك دليل آخر للسعرات الحرارية - احسب معدل استخدام صيغ مختلفة بناءً على النشاط البدني.

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون التخلي عن الطعام اللذيذ لشخصية جميلة ، إليك مكافأة على شكل 10 منتجات بديلة يكون نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن ليس أقل لذيذ.

استمتع التدريبات الخاصة بك والتقدم السريع!

أضف القلب

أفضل صديق لكل من بدأ في إنقاص الوزن هو أي نوع من الأنشطة يمكنك من خلالها التحدث ، لكن ليس بمقدورك الحفاظ على حوار طويل. يمكن لمعظم الناس تحمل تمارين الأيروبيك وقتًا كافيًا لحرق سعرات حرارية أكثر من قوة الحمل أو اللاهوائية. لذلك ، إذا كان هدفك هو تقليل الكميات بسرعة ، ينصح المدربون بنسبة 60٪ من الوقت في التدريب على تكريس أمراض القلب ، و 40٪ لأنواع أخرى من الأنشطة.

تحويل الرياضة إلى متعة وضرورة

لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع. أو يوميا. لا يوجد سوى الزنجبيل. أو اللحوم النيئة. قم بلف المعدة بفيلم التشبث قبل التدريب ، واتبع برنامج التمرينات بصرامة ، والتخلي عن كل شيء والجري لمدة ثلاث ساعات في اليوم ، وكرس الحياة لحرق الدهون.

يجب ألا تستمع إلى مثل هذه التوصيات: سوف يؤدي التقييد الصارم إلى مقاومة داخلية ، وسوف تتوقف عن التدريب. ومع ذلك ، هناك نصائح بسيطة ، والتي من شأنها أن تساعد في جعل الرياضة أكثر بساطة ومتعة وفعالية.

1. الوجبات الغذائية لا تعمل

التغذية السليمة وممارسة النشاط البدني. لا تدع الحمية الغذائية ، ولكن انقاص الوزن ، هو التغيير الحياتي ، وإلا عليك أن تتبع نظامًا غذائيًا لبقية أيامك ، أو بالأحرى ، تجلس عليه قليلاً وتعود إلى نظامك المعتاد ، تعيد كل الكيلوغرامات المفقودة. التغذية الصحية المعقولة هي تحدينا.

2. التغذية الكسرية

دعونا نفعل ذلك. الأيض لدينا هو النار ، والمزيد من الحطب الذي ترميه في الفرن ، وأكثر سخونة حرق. إذا قمت بتوفير الوقود ، فإنه يموت. باستمرار توفير الأيض لدينا مع الوقود ، أي تناول ستة أجزاء صغيرة من الطعام في اليوم ، ونحن تسريع عملية الأيض ، وتدمير رواسب الدهون وحرق السعرات الحرارية.

3. عجل أن تحب نفسك

قف أمام المرآة وانظر إلى عينيك. لا ، ليس على الأرض ، وليس على طاولة القهوة ، وليس على الخلد على خده - في العينين. اقض بعض الوقت مثل هذا ، انظر إلى نفسك ، وانظر إلى نفسك.

قائمة عقليا فضائلك. هل تحب شفتيك؟ الخدين؟ الذقن؟ مدح نفسك ، كن لطيفًا مع نفسك. يعتمد نجاحك وفعاليتك على حالتك العاطفية أثناء التدريب.

5. موسيقى للرياضة

ستجعل الموسيقى المناسبة التمرين أكثر متعة وأسهل وتجعلك تتحرك للأمام. سوف يلهم الإيقاع بسرعة أثناء التمرين القلبي ، وهو دافع أكثر هدوءًا مناسب لتمارين التمدد والقوة. اصنع قائمة تشغيل لنفسك تكفي للدرس بأكمله. إذا كانت هذه هي موسيقاك المفضلة ، فستلتقطها ولن تلاحظ كيف سارت الساعة.

6. يوميات التغذية والتدريب

احتفظ بمفكرة ، سيساعدك على تتبع سلوكك في تناول الطعام طوال اليوم. على سبيل المثال ، لفهم من أين أخذت ملفات تعريف الارتباط الإضافية أو شربت كأسًا من النبيذ ، وتجنب ذلك في المستقبل. ستساعد المذكرات في تحديد الأهداف ورؤية التقدم: مثل أي قائمة من المهام والمهام ، سوف تتيح لك مدح نفسك عندما تنتهي في نهاية اليوم: انتهيت!

7. التقاط صورة

بغض النظر عن مقدار وزنك. الوزن هو فقط القوة التي تجذبك بها الأرض. إنه لا يقول أي شيء عن مقدار العضلات التي لديك أو الدهون التي تتناولها في اليوم ، وكم تشرب الماء. معظمنا يصور أنفسنا بانتظام في المرآة ، فلماذا لا نحول هذا النشاط إلى أداة أخرى لتحسين الذات؟ التقاط صورة في اليوم ، وتصفح المعرض بشكل دوري - فقط ، من فضلك ، لا نقد! - وسترى تقدمك.

8. ملابس عصرية

ارتداء فقط الملابس التي تريدها. هل لديك ايدي جميلة وضعت على القمة مع الأشرطة رقيقة. أحب العجول الخاص بك؟ كابري هو الملابس بالنسبة لك. إذا كنت قد أحرزت تقدماً ، فقم بشراء عنصر خزانة ملابس جديد لعرض أشكال جديدة. كل هذا - ليس فقط من أجل التحفيز ، ولكن أيضًا للتتبع الكافي لنتائج التدريب: الملابس في هذه الحالة أكثر موضوعية من الأوزان.

9. تدريب القوة المطلوبة

تخشى العديد من النساء من تدريب القوة ، لكنهن ضروريات للغاية للنساء في أي عمر. إنها لن تساعد فقط في بناء العضلات وحرق الدهون ، ولكن أيضًا تقوية العظام ، وحمايتك من مرض هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التدريب الجيد على القوة في صالة الألعاب الرياضية هو أفضل طريقة للتعامل مع التوتر وكيفية التعرق.

10. يوم الصديقات

تؤكد العديد من الدراسات أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بصحبة الأصدقاء يحققون نتائج أفضل ، حيث يدعم الشركاء ويحفزون بعضهم البعض. لذا ، انتقل إلى نادي اللياقة البدنية مع أفضل صديق لك - ستأتي كلتاهما في حالة رائعة وستقضي وقتًا رائعًا في شركة ممتعة.

الاحماء عضلاتك

لا يتعب المدربون والأطباء من أهمية الإحماء قبل التدريب. من الصعب الاختلاف مع حججهم: البداية الحادة للنشاط هي الضغط على عضلة القلب ، والتي يمكن تجنبها من خلال تخصيص 10 دقائق فقط للتمارين البسيطة ، والتي ، بالإضافة إلى ذلك ، ستزيد عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها.

مراجعة النظام الغذائي الخاص بك

لا يمكن للخبراء التوصل إلى توافق في الآراء حول ما إذا كان يجب تناول الطعام قبل التمرين أم لا. من ناحية ، قد يشعر الكائن الحي المعرض للضغط على معدة فارغة بالضعف. نتيجة لذلك ، ببساطة لا يوجد ما يكفي من القوة لإكمال مجموعة كاملة من التمارين في القوة الكاملة. من ناحية أخرى ، يجب ألا تأكل أمام الصالة الرياضية أيضًا - فهناك فرصة كبيرة لاستهلاك سعرات حرارية أكثر مما سيتم حرقه على أجهزة المحاكاة. الخيار المثالي هو الاستماع إلى جسمك: إذا كان الجسم يشير إلى جوع قوي ، فلن تكون الوجبة الخفيفة زائدة عن الحاجة ، ولكن ملء المعدة عن عمد قبل التدريب سيقلل النتيجة إلى الصفر.

ننسى الترجيح المستمر.

الحديث عن فقدان الوزن ، يعني الكثير التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. لا يسع المرء إلا أن يأخذ في الاعتبار أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، لذلك إذا كان الوزن لا يزال قائما أو حتى ينمو بعد سلسلة من التدريبات المرهقة ، فهذا ليس مؤشرا على أن كل الجهود تذهب سدى. إن أفضل نقطة مرجعية في الصراع من أجل الحصول على شخصية مثالية هي تغيير أحجام الجسم ، لذا بدلاً من الأوزان ، يمكنك تكوين صداقات باستخدام شريط سم.

هيرست شكوليف للنشر

موسكو ، الحادي والعشرين. شابولوفكا ، المنزل 31 ب ، المدخل السادس (المدخل من هورس لين)

شاهد الفيديو: 12 تمرينا يمكن أن تمارسها في المنزل لحرق الدهون (شهر فبراير 2020).